Cargo por pérdida de peso

22 marzo 2022

chica gorda haciendo ejercicios para bajar de peso

Las razones del aumento de peso son muchas. Algunas personas no logran normalizar su dieta y aprenden a mantener un equilibrio entre las calorías consumidas y las gastadas. Otros sufren de trastornos psicológicos que también conducen a comer en exceso, comer por estrés. Para cada caso individual, específico, se selecciona su propia dirección de tratamiento. Pero todos ellos, por regla general, incluyen un conjunto de ejercicios físicos de intensidad variable.

El ejercicio regular aumenta el tono muscular, tiene un efecto positivo en el estado de la piel, mejora el bienestar y tiene muchos otros efectos positivos. Pero no todas las personas pueden encontrar tiempo en su horario diario para una clase completa. Así que una buena salida son los ejercicios matutinos en casa. Solo 10-15 minutos, y algunos ejercicios permitirán que el cuerpo se despierte, se prepare para un día difícil, inicie todos los procesos, incluidos los metabólicos.

¿Por qué necesitas un cargador?

Incluso un ejercicio diario rápido y breve alegrará la mañana, te cargará de emociones positivas y energía durante todo el día. Es adecuado incluso para personas perezosas, porque, tal vez, todos pueden asignar 10 minutos. Además, tendrá un buen efecto sobre el bienestar y la apariencia. Después de un mes de clases regulares, es posible que notes los primeros cambios. El cuerpo está más tonificado, la condición de la piel mejora, la celulitis visible se reduce ligeramente. Además, los ejercicios matutinos en casa son completamente gratuitos. No hay necesidad de ir a un gimnasio especializado o comprar equipos costosos, simuladores especiales.

La actividad física matutina tiene los siguientes efectos positivos en el organismo:

el sistema cardiovascular funciona mejor aumentando el nivel de oxígeno en la sangre;
la tez se vuelve más saludable, más fresca;
el cuerpo maneja con mayor facilidad las situaciones estresantes, el nivel de ansiedad disminuye;
el sueño mejora, una persona es menos propensa al insomnio;
las articulaciones se vuelven más móviles, aumenta la resistencia muscular.

Los ejercicios matutinos deberían traer no solo beneficios, sino también placer. Para ello, puedes elegir tu música favorita, ropa cómoda y ejercicios que funcionen bien, no traigan molestias. Con todo eso, es importante considerar las reglas básicas. Son muy simples.

ejercicios para adelgazar frente a la tv

Las principales reglas de carga para bajar de peso.

La carga beneficiará al cuerpo, pero solo si se observan dos principios básicos. La primera es la regularidad. Las clases de vez en cuando no afectarán la pérdida de peso ni mejorarán el bienestar. El segundo es la implementación de las reglas principales, que determinan en gran medida el resultado. Se basan en los siguientes principios:

Al menos tres clases a la semana. Idealmente - en un día. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse.
Selección de ejercicios teniendo en cuenta las características individuales. Debe centrarse en el estado de salud, la edad, la presencia de contraindicaciones. En enfermedades de las articulaciones, espalda baja, se prohíben muchos tipos de cargas.
Trabajando todos los grupos musculares. No te enfoques en una sola área.
Cumplimiento de la dieta. Después de su entrenamiento, debe abstenerse de comer durante al menos 30-40 minutos. Este tiempo se puede dedicar a preparar un desayuno delicioso, completo y equilibrado.
No transfiera los ejercicios de la mañana a la noche. Esto está lleno de sobreexcitación, insomnio.
Comience el complejo de la mañana con un calentamiento conjunto.
Termina el entrenamiento con un estiramiento.
Elige ropa cómoda y cómoda para las clases.

Para los principiantes, es mejor comenzar con una pequeña serie de ejercicios, aumentando gradualmente y haciéndose más complicados a medida que se acostumbra.

Pérdida de peso con ejercicios matutinos: ¿mito o realidad?

Como ya se mencionó, los ejercicios matutinos tienen un efecto positivo en todos los sistemas del cuerpo, aportan una carga de vitalidad y energía. Pero la mayoría de la gente todavía tiene la pregunta: "¿Es posible perder peso con esto, reducir el volumen corporal? ". Esto es real, pero con la condición de que la gimnasia forme parte del complejo, que también incluirá:

nutrición balanceada adecuada;
régimen diario;
mantener un equilibrio entre las calorías consumidas y gastadas;
trabajar con un psicólogo para cambiar los hábitos alimenticios.

¿De qué sirve el ejercicio diario si una persona disfruta de cualquier situación estresante, come por compañía, no puede vivir un día sin comida rápida?

El ejercicio matutino debe convertirse en un hábito, una parte integral de la rutina diaria. Solo en tales condiciones ayudará a perder peso y poner el cuerpo en forma.

beneficio para la salud

La gimnasia matutina debe convertirse en una constante en el programa diario. Solo unos minutos pueden mejorar la salud, aumentar la confianza en uno mismo, mejorar el estado de ánimo. Debido a la saturación activa de oxígeno de las células cerebrales y la sangre, se vuelve más fácil concentrarse, pensar y realizar nuevas tareas: todo esto es igualmente importante para un estudiante, un estudiante, un trabajador y un jubilado.

Puedes hacer algunos ejercicios en casa o ir al parque más cercano, salir a correr o caminar en círculos por la casa. Lo principal es que todo esto trae placer, por lo que los resultados positivos no te harán esperar.

aumento de la eficiencia

Con cualquier ejercicio, rápido y lento, dinámico y estático, las células se saturan activamente de oxígeno. Esto, a su vez, conduce a una aceleración de los procesos de pensamiento, un aumento de la concentración y una mejora de la memoria. Es por eso que muchos expertos sugieren reemplazar su desayuno habitual con una pequeña serie de ejercicios. Además te dará una carga de fuerza y energía que te durará todo el día. Lo que no se puede decir sobre la cafeína, que, entre otras cosas, tiene una serie de efectos secundarios negativos, puede causar aumento de la presión arterial, dolores de cabeza.

influencia curativa

Debido al suministro activo de oxígeno a las células, mejora el trabajo de todos los sistemas del cuerpo, se observa un efecto curativo:

la circulación sanguínea se normaliza;
mayor eficiencia, actividad cerebral, coordinación de movimientos;
el metabolismo se acelera;
los músculos de la espalda se fortalecen, lo que contribuye a la alineación de la postura, la prevención de la osteocondrosis, la escoliosis.

Además, la actividad física regular en forma de ejercicio matutino ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. El cuerpo maneja las bacterias y los virus dañinos más fácilmente, lo cual es especialmente importante en otoño e invierno.

actitud positiva

Como ya se mencionó, el complejo de la mañana debe diseñarse de tal manera que brinde placer:

ritmo de ejercicio fácil y fácil;
música animada e incendiaria;
ropa cómoda favorita;
ambiente confortable.

Cada pequeña cosa juega un papel importante aquí. Este enfoque no solo le proporcionará energía para todo el día, sino que también mejorará su estado de ánimo. Una persona que comienza la mañana con algo placentero se sentirá más tranquila y liviana a lo largo del día, será más fácil sobrellevar cualquier dificultad en la vida, en el trabajo, en la familia, disminuirá el nivel de irritabilidad y fatiga.

Un entrenamiento nocturno puede ser una buena opción para mejorar tu estado de ánimo. Apto para zonas como:

yoga;
pilates;
extensión;
qigong;
técnica de respiración china;
Gimnasia japonesa o tibetana con rollo o toalla para la columna.

Estas instrucciones son bastante específicas, no adecuadas para todos. Por lo tanto, lo principal es que no tienen contraindicaciones. También te ayudarán a relajarte y despejar tu mente.

sueño saludable

La actividad física por la mañana energiza, lo cual es suficiente para todo el día. Pero su nivel disminuirá gradualmente por la noche. Esto se debe a los ciclos biológicos humanos naturales. Todo esto es muy beneficioso para el organismo. El ejercicio ligero diario le permitirá normalizar su rutina diaria, acostumbrarse gradualmente a levantarse y acostarse aproximadamente a la misma hora, lo que lo ayudará a deshacerse gradualmente del insomnio, dormir de manera saludable y tranquila y despertarse fácilmente.

Ejercicios rapidos para adelgazar en casa

No todas las personas pueden asignar suficiente tiempo para un entrenamiento matutino. Hay muchas razones para esto. Pero esto no debe ser motivo para un abandono completo de la actividad. Llegará al rescate la carga rápida, que incluye dos ejercicios para cada grupo muscular. Un ejemplo de tal entrenamiento se muestra en la siguiente tabla.

grupo muscular	Ejercicios
Nalgas	Sentadillas para aumentar el tono de los músculos de los glúteos. Lo principal a la hora de realizar un ejercicio es la técnica. Es necesario asegurarse de que la espalda permanezca recta y los talones no se despeguen del suelo. Las manos se pueden sostener a la altura de la cintura, delante de usted o detrás de la cabeza. Mahi con una pierna estirada hacia adelante y hacia atrás. Se pueden realizar de pie si puede mantener el equilibrio. Una opción más fácil es poner una mano contra la pared.
Brazos	Lagartijas. Necesitas bajar y subir muy lentamente, para maximizar el uso de todos los músculos de tus brazos. Es mejor que los principiantes levanten las rodillas: esta opción es más fácil, pero no menos efectiva. Flexiones invertidas desde un sofá o silla. Este ejercicio también fortalece los músculos de la espalda.
prensa	Giros rectos. Posición inicial: acostado boca arriba, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Al exhalar, es necesario levantar el cuerpo, sacar los omóplatos, al inhalar, regresar. Necesitas realizar el ejercicio lo más lento posible. Lo principal es controlar la posición de la espalda, no debe dejar el piso. Si eso no funciona, puede colocar una toalla doblada debajo de la parte inferior de la espalda. Haz planchas con los brazos rectos o los codos, pero puedes hacerlo de pie sobre un brazo.

Cada ejercicio debe hacerse por lo menos 10 a 15 veces y sostener la barra por lo menos 20 segundos.

Calentamiento antes del ejercicio

Los ejercicios matutinos necesariamente deben comenzar con un calentamiento. Es necesario calentar los músculos, las articulaciones y los tendones después de dormir. De lo contrario, el riesgo de lesiones y daños aumenta considerablemente.

El calentamiento debe durar entre 2 y 5 minutos, consiste en ejercicios ligeros y sin prisas, por ejemplo:

inclinación de la cabeza: adelante, atrás, izquierda, derecha;
movimientos circulares de los hombros;
rotación en las articulaciones del hombro, codo y muñeca;
el cuerpo gira e inclina: adelante, atrás, izquierda, derecha;
se dobla para rodillas rectas o dobladas;
movimientos circulares de la pelvis;
Rotación de rodillas y tobillos.

Cada ejercicio debe hacerse 8 veces o 4 de cada lado.

¿Cómo elegir los mejores ejercicios para bajar de peso?

A la hora de elegir ejercicios para adelgazar, no debes centrarte en una zona concreta: los volúmenes no pueden disminuir sólo en el abdomen o sólo en las caderas. Es ideal para hacer un complejo para todos los grupos musculares, ya que dicho entrenamiento acelerará los procesos metabólicos, mejorará el estado de la piel y tonificará los músculos.

¿Qué ejercicios incluir aquí para cada grupo muscular?

Para los glúteos y las caderas: sentadillas profundas, columpios, estocadas.
Para la espalda, brazos: flexiones, flexiones, trabajo con pesas de 0, 5 a 3 kg. Se pueden usar botellas de agua en lugar de mancuernas. Estos ejercicios son adecuados tanto para hombres como para mujeres, la única diferencia es el número de repeticiones.
Para la prensa: giro, tabla, levante las piernas rectas desde una posición supina.

No te olvides de otros tipos de actividad física igualmente efectivos: una caminata, un trote ligero, saltar la cuerda, etc. Otro matiz importante es que al elegir ejercicios, primero debe centrarse en el estado de salud. Para las personas con una columna enferma, por ejemplo, están prohibidos varios tipos de torsión, y con hipertensión, correr y saltar pueden estar contraindicados. Por eso, antes de introducir el ejercicio en la rutina diaria, es necesario consultar a un especialista.

Los principiantes pueden recurrir a tutoriales en vídeo. Ahora puede encontrar fácilmente varios recursos educativos en Internet, donde los entrenadores con amplia experiencia comparten programas y complejos interesantes, explican la técnica de ejecución en detalle. Posteriormente, en función de las habilidades adquiridas, puede diseñar de forma independiente un plan de lección, centrándose en sus propias preferencias.

cardio en casa

Los ejercicios aeróbicos se consideran bastante efectivos en términos de pérdida de peso, ya que su realización requiere más fuerza, energía y calorías en comparación con las cargas de potencia. Éstos incluyen:

corriendo en su lugar
saltar cuerda;
saltando;
saltando en el mismo lugar o en diferentes direcciones.

Durante estos ejercicios, hay un aumento en la frecuencia cardíaca, la aparición de dificultad para respirar. La respiración se vuelve aguda e intermitente. Por lo tanto, el ejercicio cardiovascular puede estar contraindicado en personas con enfermedades del sistema cardiovascular o hipertensión.

El entrenamiento cardiovascular debe complementarse con un entrenamiento de fuerza. Solo así será posible perder peso y mantener la masa muscular al mismo tiempo. Así, la figura será más tonificada, hermosa.

ejercicios de fitball

Para perder peso, moldear el cuerpo, belleza de la postura, los ejercicios de fitball son adecuados. Con él, puedes crear un completo programa de entrenamiento para trabajar todos los grupos musculares. Será más efectivo que el entrenamiento con peso corporal sin equipo adicional. El cuerpo tendrá que gastar más fuerza para mantener una posición estable.

Los fitballs varían en tamaño, su diámetro puede ser de 60-80 centímetros a 100-120. Lo principal es que debe ser cómodo de sostener en las manos. En una pelota grande, puedes realizar los siguientes ejercicios:

giro;
tablón en brazos rectos;
se pone en cuclillas con una pelota en la cabeza;
flexiones de fitball;
Flexiones inversas para fortalecer los músculos de la espalda.

Opinión de un 'experto

El ejercicio físico o matutino beneficiará al organismo en casi todos los casos. No te ayudarán a eliminar la grasa, la barriga o la celulitis en una semana, pero te ayudarán a deshacerte de ella sin problemas y a mejorar tu salud en general. Lo principal es no descuidar la ayuda de profesionales. El entrenamiento debe terminar con emociones positivas, no en una cama de hospital.